節約クッキング

簡単節約レシピ28-塩鯖の生姜蒸し・おからとシソの混ぜご飯ー

  安い食材1食100以下の献立を考えると、のように比較的高価な食材は使いにくいかもしれません。ですが、青魚に含まれる栄養素も摂取したいため、今回は、年間通して値段の変化が少ない冷凍塩鯖を利用した節約メニューをご紹介します。
  冷凍塩鯖は、買ってきたそのままを冷凍庫で長期保存も可能です。食べたい時にその都度加熱調理する事も可能ですが、加熱調理には光熱費がかかる事、魚を扱った包丁やフライパンなどの調理器具を洗うには、洗剤や水、湯なども使用する事を考えると、まとめて加熱調理する方が光熱費や水道代などの節約になるようです。
  塩鯖片身1枚分を調理するために必要な加熱時間と2枚を一度に調理するために必要な加熱時間を比べると、魚の量が2倍になっても加熱時間は2倍もかかりません。1枚分を加熱調理する時間とさほど変わらない時間で2枚分の魚を調理できるのです。
  加熱調理法はいくつかありますが、ガスの単価が安い場合と高い場合では、ガスを使うのか電気を使うのか、節約調理法も異なるため、今回は、光熱費節約調理法を2種類ご紹介します。
  一つ目は、比較的ガスの単価が高いプロパンガスのご家庭向け節約調理法として、電子レンジで調理する方法
  二つ目は、電気を使うより都市ガスを使う方が光熱費を節約できるご家庭向け節約調理法ガスコンロと蓋つきのフライパンを使って蒸し煮にする方法です。IHクッキングヒータを使用される方も、参考になればと思います。
  脂質を減らしたい方は、ガスコンロのグリル機能を使って焼く方法もありますが、鯖に含まれる油を摂取したいため、今回は省きます。
  ガスと電気のどちらを使う方が光熱費の節約になるかは、ご家庭によって異なります。詳しくは、調理法で光熱費節約4に綴っていますので、参考にして下さい。
  青魚に含まれる油には栄養があります。EPADHAという言葉を耳にされたことがある方もおられるでしょう。今回使用する塩鯖に含まれるビタミンDHAEPAなどは、血液に含まれる中性脂肪の数値を下げてくれる働きもあるようです。
  には、ビタミンB群も豊富に含まれており、美肌効果があるとも言われているようです。タンパク質も豊富なため、青魚は、美容と健康のために積極的に摂取したい食材ではないでしょうか。
  また、魚の油は、肉の油に比べると太りにくいと言われています生姜風味のおろし蒸しは、煮汁も脂っぽくなく、魚から出る油以外に極力油は使用しないレシピにしています。
  塩鯖の生姜蒸しは、1食60円未満のメニュー、おからとシソの混ぜご飯と合わせても1食100円以下の献立になります。
  魚をさばけない方も、冷凍塩鯖なら手軽に調理できますし、まとめて調理して冷凍保存しておけば、食べたい時に電子レンジで温めて食べることが可能です。自家製の缶詰のような作り置きに便利なメニューだと思います。
  鯖の代わりに、サンマやイワシなどでも作れます。青魚が苦手な方は、白身の魚でも代用できる簡単なレシピです。まな板や包丁が魚臭くならない工夫なども参考になればと思います。

材料

    塩鯖の生姜蒸し(4~6食分)

  • 塩鯖:片身2枚(1枚100円程度のもの、4~6食分で200円。1枚を2つに切り分ければ1切れ50円。3つに切れば、1切れ33円)
  • 生姜:1袋90円程度のもの1/5~1/6くらい。(15円)
    すりおろして冷凍したものがあればそれを使って下さい。なければ、1袋買って、すりおろして使い、残りは冷凍保存しましょう。生姜の保存法はこちらで詳しく綴っています。
  • うまみ調味料(グルタミン酸が入った味の素):少々
  • 料理酒:適量(ティースプーン2杯くらい)
  • 予算に余裕のある場合は、大根をすって一緒に加熱すると栄養のバランスもよくなります。:大根1/4本20円程度

  • おからとシソの混ぜご飯(1食30円程度) おからご飯4食分(まとめて炊いて、余りは冷凍保存しておきます。作り方はこちらを参考にして下さい)
  • 米:1と1/2カップ(100円程度)
  • おから:カップ1/2~1杯(10~20円程度)
  • 水:2カップ程度(ご飯の硬さの好みで加減して下さい。おからは製品によって多少水分量が異なりますので加減して下さい。柔らかく炊く方が、かさが増えるため、減量している方にはおすすめです)
  • 昆布だしの素(混合だしの素でも可):ティースプーン1杯程度(3円程度)
  • 大葉:熱いご飯に刻んだ大葉を混ぜます。大葉は1食分に1枚程度使用します。(1枚10円未満)
  • うまみ調味料(グルタミン酸が入った味の素):少々
  • 料理酒:スプーン1~2杯程度(複数の容器で調理する場合は分配して下さい)
  • 粉寒天:ティースプーン1杯程度(なければ省いて可)

作り方

電子レンジで調理する方法

①  大根生姜も皮をむき、すりおろします。
  (すりおろして冷凍している生姜がある場合は、凍ったままそれを用いて下さい。冷凍したおろし生姜を切り分ける場合は、魚を切る前に生姜の準備から始めて下さい。包丁を洗う作業が省けます

  すりおろす際に出てきた水分も栄養が含まれているので、捨てないように。
大根は、ゆっくりすりおろせば辛みが少なくなり、手早くすりおろすと辛みが増します。お好みに合わせてすりおろし方を加減すると良いでしょう。

  電子レンジで調理する場合は、すりおろした大根と生姜は、調理に使う耐熱容器に入れて行きます。無駄に容器を使うと洗い物が増えますので、最小限の調理器具に留めましょう。

  おろし大根をおろし煮ではなく食べる直前にかけて使用したい場合は、生姜を先にすりおろし、大根をすりおろした後、そのまま容器に入れて冷蔵庫に入れておくと良いでしょう

②  冷凍塩鯖を凍ったまま適当な大きさに切ります。
胸鰭や背鰭、腹鰭が付いている場合は、先に取り除いて下さい。
凍っているため、指で引っ張れば取れるようです。包丁でこそぎ落としても良いでしょう。

  まな板の上に古新聞などを重ね置き、その上に乗せて切ると、まな板が汚れないため、洗い物が楽になります。
取り除いた胸鰭などは、この新聞紙の上にくるんで捨てましょう。


  切った後、放置しておくと塩鯖が新聞紙にくっつくことがありますが、冷凍塩鯖に付着した新聞紙は水で洗えば取れます。

  魚をさばく時も同様に、新聞紙やいらない紙を敷くと良いでしょう。
魚を扱ったまな板や包丁は、臭いが残る事や、食中毒予防のためにも、洗剤やお湯で洗い湯で流したいところです。包丁だけは洗剤や湯を使う事になりますが、少しでも洗剤代やガス代を節約するために、新聞紙を用いています。

  塩鯖は、片身1枚を2~3つに切り分けます。1枚100円の塩鯖なら、2つに切れば、ひと切れあたり50円の計算になります。
3つに切れば、1切れあたり33円程度になります。

  お手持ちの耐熱容器に入る大きさに切るようにして下さい。
広い容器がない場合は、電子レンジに2つ並べて入る容器を使う方法もあります。

  電子レンジを何度も使うよりは、一度に加熱する方が電気代の節約になります。容器2つ以上に分けた場合、容器かレンジ内に並べて入らないなら、容器を重ねても良いです。

  なるべく魚は重ならないように入れる方が良いですが、魚が重なるように入れてしまっても調理は出来ます。

  その場合、魚同士がくっついて皮が剥がれるケースや、火の通り具合が均一になりにくいケースがあるようです。

  加熱しすぎると、上部の魚は固くなる場合があるため、加熱中に上下を入れ替えたり、工夫すると良いでしょう。

  ご家族の人数、1食分の予算などにご事情に合わせて切り分けて下さい。

③  耐熱容器には、生姜のすりおろし大根おろしが入っています。その上に、なるべく塩鯖重ならないように、皮を上にして置きます。

④  料理酒を加え、うまみ調味料を振り入れます。コショウを加える場合はここで振り入れます。(コショウは生姜や酒同様、魚の臭みを軽減するスパイスの働きがあります)

⑤  耐熱容器に蓋をして、電子レンジで加熱します。

  容器2つを並べて置いた場合、500Wで5分~10分くらい加熱すると火が通ります。
  蓋が開いて蒸気が充満するようなら、300Wに切り替えてじっくり火を通す方法もあります。

  加熱時間に差があるのは、青魚であるため、しっかり加熱したい方もいらっしゃるので、幅をもたせています。鯖は電子レンジで加熱した場合も、焼き魚のように焼き色が付きます。加熱しすぎると、焦げて真っ黒な炭のようになってしまいますので、気を付けて下さい。

  また、容器の素材や冷凍塩鯖の状態、電子レンジの機種によっても加熱具合は異なります。シリコンスチーマーの場合は、比較的短時間に火が通るようです。加熱時間を短めに設定して様子を見て下さい。お手持ちの容器と電子レンジで何度か作ってみると、加熱時間も把握できますが、最初は時々様子を見ながら、火の通り具合を確認して下さい。

⑥  保存する場合は、電子レンジから取り出し、蓋は開けないでそのままあら熱がとれたら冷凍庫もしくは冷蔵庫で保存します

  翌日には食べきる予定ならば、冷蔵庫で、長期保存する場合は冷凍庫に入れて保存しましょう。
  電子レンジで温め直せば食べられる保存食になります。一食毎に冷凍したい場合は、小分けにして保存すると良いでしょう。

  保存状態の質を考えると、加熱した状態からふたを開けないままで保存する方が良いです。
  まとめて調理した後、一食毎に長期保存したい場合は、調理後に一食毎に容器に入れ直し、その状態で30秒~1分弱加熱し、蓋を開けないまま冷まして冷凍保存する方法もあります。

  その場合、調理にかける加熱時間を少し短縮すると良いでしょう。加熱しすぎると水分がなくなり、硬くなってしまうのでご注意を。

  容器の大きさやレンジの大きさ、一度に加熱出来る量はそれぞれ異なります。ケースバイケースで工夫して下さい。


⑦  青魚を電子レンジで加熱調理すると、どうしても電子レンジ内に魚の臭みが残るようです。この臭みを残さない方法をご紹介します。

  台布巾を水で濡らし、絞った状態で電子レンジ内に入れます掃除用のアルコールをレンジ内に吹きかけます。アルコールがない場合は、省いて下さい。水分だけで十分臭みはとれるようです。

  その後、500Wで20~40秒程度加熱します

  レンジ内を拭く前に、手にはゴム手袋などをして火傷をしないように準備をして下さい加熱したホット台布巾でレンジ内を拭きます中は蒸気で汚れが浮き上がっていますので、汚れと共に匂いも取れやすくなります。調理した直後にレンジ内の掃除をする方が、より匂いを残しにくくなるようです。

  電子レンジの機種によっては、脱臭機能のある物もあるようですが、電力量1000W程度のレンジで15分~20分使用するようです。この場合は0.25~0.33kWhの消費電力量となり、1kWhあたり23円の電気単価で計算すると6~7円程度の電気代がかかりますので、1分程度の加熱(0.4円程度)でまかなえるならば、脱臭機能を使用するより電気代の節約になるでしょう。



フライパンで調理する方法(上記にある電子レンジで調理する方法と同じ部分も、記載していきます。)

①  大根生姜も皮をむき、すりおろします。
  (すりおろして冷凍している生姜がある場合は、凍ったままそれを用いて下さい。冷凍したおろし生姜を切り分ける場合は、魚を切る前に生姜の準備から始めて下さい。包丁を洗う作業が省けます

  すりおろす際に出てきた水分も栄養が含まれているので、捨てないように。
大根は、ゆっくりすりおろせば辛みが少なくなり、手早くすりおろすと辛みが増します。お好みに合わせてすりおろし方を加減すると良いでしょう。

  すりおろした大根と生姜は、そのまま容器に入れて置きます。無駄に容器を使うと洗い物が増えますので、最小限の調理器具に留めましょう。

  おろし大根をおろし煮ではなく食べる直前にかけて使用したい場合は、大根を先にすりおろし、盛り付けに使用する皿に入れて、冷蔵庫に入れておくと良いでしょう。そのあと、生姜をすりおろして下さい。

②  冷凍塩鯖を凍ったまま適当な大きさに切ります。
胸鰭や背鰭、腹鰭が付いている場合は、先に取り除いて下さい。
凍っているため、指で引っ張れば取れるようです。包丁でこそぎ落としても良いでしょう。

  まな板の上に古新聞などを重ね置き、その上に乗せて切ると、まな板が汚れないため、洗い物が楽になります。
取り除いた胸鰭などは、この新聞紙の上にくるんで捨てましょう。


  切った後、放置しておくと塩鯖が新聞紙にくっつくことがありますが、冷凍塩鯖に付着した新聞紙は水で洗えば取れます。

  魚をさばく時も同様に、新聞紙やいらない紙を敷くと良いでしょう。
魚を扱ったまな板や包丁は、臭いが残る事や、食中毒予防のためにも、洗剤やお湯で洗い湯で流したいところです。包丁だけは洗剤や湯を使う事になりますが、少しでも洗剤代やガス代を節約するために、新聞紙を用いています。

  塩鯖は、片身1枚を2~3つに切り分けます。1枚100円の塩鯖なら、2つに切れば、ひと切れあたり50円の計算になります。
3つに切れば、1切れあたり33円程度になります。2つに切る場合、頭側は火が通りにくいので、尻尾の方を少し長めにする方が良いでしょう。

  お手持ちのフライパンに重なることなく並べて入れる事が可能な大きさ、量にして下さい。加熱調理後、保存をする予定がある場合は、お手持ちの耐熱保存容器に入る大きさに切り分けて下さい

  フライパンで一度に加熱する方がガス代(電気コンロの場合は電気代)の節約になります。塩鯖3枚を調理できるフライパンならば、3枚まとめて調理する方が光熱費の節約になります。一度に調理できる量を考えて調理を始めると良いでしょう。

  ③乾いたフライパンを火にかけます。中火で手早く熱して下さい。

  油をひかなくてもくっつかないタイプのフライパンならばそのまま、くっつきやすいフライパンの場合は熱した後に薄く油をひきます。魚から脂が出ますので、紙で引き延ばせばティースプーン1/5杯以下で十分です。

  ④熱したフライパンに、重ならないように塩鯖を入れます皮の部分を下にして、手早く並べて下さい。蓋をして加熱します

  ⑤凍った塩鯖を入れると、フライパンの温度が下がるため、しばらく中火のまま焦げ付かないように時々様子を見て下さい

  ⑥まだ中まで火を通す必要はありません。皮の方に焼き色が付いて来たら、裏返していきます魚から油分が出てくるため、飛び跳ねた油で火傷をしないように、蓋をして加熱しましょう。

  ⑦両面に焼き色が付いたら、皮の方を下にして、中火のまま、すりおろした生姜と大根を加え、料理酒を加え、うまみ調味料を振り入れ、お好みでコショウをふります(柔らかい仕上がりがお好みの方は、スプーン1~3杯程度の水を加えても良いです。)

  ⑧ジュージュー言っているうちに手早く蓋をします蓋をしたら、弱火に火力を調整します。とろ火~弱火くらいの火加減で、じっくり中まで火を通します。身が崩れるケースがあるため、ひっくり返す回数は、少ない方が良いです。

  ⑨中まで火が通らないままに水分がなくなってしまった場合は、水か料理酒を追加で加え、弱火~とろ火で加熱して下さい。生姜が焦げ付く事もありますのでご注意を。

  中まで火が通ったにもかかわらず、水分が残っている場合は、蓋をとって加熱すれば水分は飛びます。仕上げは、お好みで火力を強めると焦げ目が付き、からっと仕上がります。ふっくらと軟らかく仕上げたい場合は、多少水分が残ったまま加熱を止めて下さい。

  ⑩すぐに食べる場合は、皿に移して盛り付けて下さい。

  保存する場合は、保存する容器に移し入れ、粗熱が取れてから、冷蔵庫または、冷凍保存します。翌日には食べきる予定ならば、冷蔵庫で、長期保存する場合は冷凍庫に入れて保存しましょう。電子レンジで温め直せば食べられる保存食になります。一食毎に冷凍したい場合は、小分けにして保存すると良いでしょう。

  保存状態の質を考えると、電子レンジで加熱した状態からふたを開けないままで保存する方が良いです。
  長期保存したい場合は、耐熱保存容器に入れた後、電子レンジで30秒~1分弱加熱し、蓋を開けないまま冷まして冷凍保存する方法もあります。再加熱を考慮して、水分を飛ばし切らない程度にしておくと、カリカリになるケースを防げるようです。ケースバイケースで工夫して下さい。


  魚を焼いた後のフライパンは、熱いうちに、捨てる予定のティッシュペーパーや新聞紙などで油分や焦げを拭い去っておくと良いでしょう。そのまま水に浸けると油分が取れ難く、洗剤や湯をたくさん使ってしまいがちです。紙類で拭き取っておくと、汚れは少量の洗剤と水で落ちるようです。洗剤代と水道代、湯に関わる光熱費の節約になります

おからとシソの混ぜご飯

  おからご飯を炊く、または、冷凍保存しているおからご飯を電子レンジで温めます。
  大葉は洗って水分を振り落とし、くるくると丸め、1mmくらいの幅で刻みます。
  温かいご飯に刻んだ大葉を混ぜ合わせて出来上がりです。




  塩鯖の生姜蒸しは、1食60円のメニューになります。
  おからとシソの混ぜご飯は、1食40円程度。合わせて1食100円以下の献立になります。
  には動物性のたんぱく質が豊富に含まれています。また、ビタミンB2ビタミンB12ビタミンB6ビタミンDビタミンEビタミンADHAEPAなど、不足しがちな栄養素も豊富に含まれている栄養価の高い食材です。青魚に含まれる油、血液に含まれる中性脂肪の数値を下げてくれる働きもあるようです。美肌にも良いと言われ、美容と健康によい食材です。魚の油は、肉の油に比べると太りにくいと言われています。
   おからには、植物性のたんぱく質食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、老廃物を吸着させて排泄してくれますので、便秘予防になりますし、肌荒れ防止効果もあるようです。大豆イソフラボンも含まれていて、こちらも女性には嬉しい食材だと思います。
  シソ(大葉)にはベータカロテンビタミンCが含まれており、栄養価の高い献立だと思います。
  予算の関係で足りない栄養素がありますが、前後の食事で賄うようにすると、一日に必要な栄養素がバランスよく摂れるでしょう。野菜、海藻類が不足気味ですので、単色野菜・緑黄色野菜・根野菜を含んだメニューで補うと良いでしょう。


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