節約クッキング

簡単節約レシピ18-おからと海藻の炊き込みご飯-

  ご飯を炊くなら、一緒に不足しがちな栄養素を摂取してしまう方法があります。おかずとして調理すれば光熱費がかかりますが、その光熱費を節約できるのではないでしょうか。
  今回は、食物繊維カルシウム鉄分などが補えるおからと海藻の炊き込みご飯です。お米代も含めて4食分で200円程度1食50円のメニューになります。

材料

    4食分
  • 米:360cc(カップ2杯程度150円程度)
  • 水:450~500cc(カップ2杯半~3杯弱程度・おからが水分を吸いますので多めにしていますが、お好みで加減してください)
  • ヒジキ:5g(20円程度:1袋50gで180円程度のもの1/10)
  • おから:50g~80gくらい(20円~30円程度:1袋250gで100円程度のもの1/5~1/3)
  • 混合だしの素(かつおだしでも可):ティースプーン2杯~4杯程度(お好みの量で)
  • 醤油・料理酒:2:3くらいの割合(浅めのカレー用スプーンに醤油2杯弱・酒3杯程度・だしの濃さとで加減してください)
  • うまみ調味料(グルタミン酸が入った味の素):少々
  • その他、冷蔵庫にある食材や乾物:山菜、ゴマなどを加えると栄養のバランスが良くなります。ちくわを切って加えるとボリュームが増します。

作り方

乾物(あらめや昆布、ヒジキ)は、あらかじめ水に浸けておきます。冬場は、水温が低いので、時間を長めにとると良いでしょう。時間を米を研いだら、炊飯器や耐熱容器に入れ、水とだしの素、少量の料理酒を入れます。

今回は食材を切ることがないため、まな板や包丁は使いません。調理器具を洗う水道代が節約できるメニューです。

ヒジキが戻ったら、ザルに移して簡単に水で洗います。下に沈んだものを加えないように、ヒジキを上からつまんでザルに移し、ボールに残ったヒジキを捨てる方もおられると思います。石や砂などが交っていないのなら、なるべく捨てないようにする方が節約になるでしょう。

出し汁に浸けてある米に水を切ったヒジキを加え、おからも加えます。調味料を加え、30分~60分くらい吸水させてから炊飯器や電子レンジで炊きます。出来上がったら、10分程度蒸らしてから混ぜてください。



補足1:冷凍保存をする場合、炊き立てのご飯を保存容器に入れて冷凍庫に入れる方が、温めた時に美味しく感じます。ですが、熱いご飯を冷凍庫に入れると、電気代がかかりますので、節約の面から考えると、冷ましてからの方が節約になります。


  米も含めて、4食分で200円程度なので、1食50円程度の炊き込みご飯となります。マグカップ味噌汁と水菜の煮つけを合わせても1食100円未満のメニューになります。
マグカップ味噌汁の作り方はこちら水菜の煮つけの作り方はこちらです。
  ヒジキにもおからにも食物繊維が多く含まれています。食物繊維は便秘予防にもなり、美容にもよいと言われています。また、ヒジキには鉄分カルシウムなどのミネラルも多く含まれています。おからには、植物性のたんぱく質が含まれており、美容と健康によい栄養素をたくさん摂取できるメニューだと思います。
  ちくわを加えると動物性のたんぱく質も摂取出来ます。包丁やまな板を使ってしまいますが、少しボリュームが増すご飯になるでしょう。
  水菜の煮つけを加えると、緑黄色野菜動物性のたんぱく質も摂取でき、栄養のバランスも悪くないと思います。冷凍保存した水菜の煮つけを温めると、包丁やまな板を使うこともないでしょう。


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