節約クッキング

簡単節約ダイエットレシピ13ー低カロリー麻婆豆腐ー

脂肪分、カロリー、食費を控えたレシピにしましたので、お肉を使いません。1食あたり40円以下、米1/2合のご飯と水菜の煮つけを合わせても90円程度のメニューとなります。低脂肪で低カロリーの麻婆豆腐です。2食分のレシピですので、一人暮らしの方は、冷蔵庫で保存し、翌日には食べきって下さい。豆腐を含むため冷凍保存はしないように気を付けて下さい。

材料

    2人分
  • 豆腐:1丁(40円程度)
  • ネギ(青ネギ、白ネギなどお好みで):1/2本程度(10円程度。量は適当で構いません)
  • 水:1/2~1カップくらいですが、加熱時間を短く調理される方は、少なめで良いです。
  • ふ:適量(10円程度。1袋100円未満のものの1/10程度)
  • 粉寒天:1~2g(ティースプーン1杯~2杯程度ですが、お好みの量で。5円程度)
  • 中華だしの素(鶏がらスープの素などお好みで):ティースプーン1/2~1杯程度ですが、お好みの量で
  • ごま油(脂肪分を控えたい方はなしでも可):数滴
  • うまみ調味料(グルタミン酸が入った味の素):少々
  • 料理酒・しょうゆ:ティースプーンで4杯:1杯程度ですが、お好みで。(醤油はだしの濃さと調節して下さい)
  • 豆板醤(なければ味噌で代用可):少々(味噌の場合はティースプーンで1~2杯程度)
  • 鷹の爪(なければ一味唐辛子、七味唐辛子などで代用可):少々
  • 生姜のすりおろし(あればで構いません):ひとつまみ程度(生姜は冷凍保存が出来ますので、すった生姜や刻んだ生姜を小分けにして冷凍しておくと便利です。保存の工夫はこちらに載せています


作り方

①鷹の爪を使用する場合は、ぬるま湯に浸けて置き、種を取り出して切ります。小さく切るほど辛くなりますので、お好みで刻んでください。一味唐辛子で作る方が早いです。

②フライパンに水と粉寒天を入れて木しゃもじなどでかき混ぜます。フライパンは大きい方がガス代の節約になります。中火にかけて、沸騰させます。沸騰したら、中華だしの素、料理酒スプーン2杯程度、豆板醤(なければ味噌と一味唐辛子や鷹の爪で代用できます)を加え、とろ火にかけてかき混ぜます。

③続けて手早く調理します。刻んだ生姜でもすりおろした生姜でも良いので、あれば加え、豆腐をさいの目に切って加えます。豆腐を加えると多少温度が下がります。中火~弱火の火加減で調節して下さい。ゆっくりかき混ぜながらネギを加え、しょうゆと、残りの料理酒、数滴のごま油を加え、うまみ調味料をふりかけます。

④再び沸騰し始めたら、ふを入れていきます。ふは、半分くらいに砕いて入れると良いかもしれません。水分を吸ってくれるので、水分を調節しながら加え、豆腐に火が通る頃には火を止めます。

補足1:ふではなく、ごま油を混ぜて溶いた卵でとじても良いと思います。

補足2:寒天の種類によっては、最初に豆板醤やだしの素、料理酒や生姜などの調味料を加えて加熱を始めても良い場合があります。その方が早く出来上がりますので、ガス代の節約になります。中には、そうすると冷めた時に固まりにくい寒天がありますので、その場合は、始めに寒天と水のみで一度は沸騰させてください。



2食分で70円程度になります。1/2合のご飯と水菜の煮つけを合わせても、1食90円未満の献立になります。水菜の煮つけレシピはこちらです。
  細かく砕いたふは、肉の触感に近いと思います。麩は、小麦タンパクを含みます。生姜や唐辛子が入っているので身体の中から温めてくれます。寒い冬には良いメニューだと思います。ご飯にかけると麻婆丼になりますし、中華めんに絡めると麻婆そばが作れます。ごま油を使わなくても、生姜の風味でおいしくいただけますので、脂質を控えたい方は、油を使わず調理できます。また、油を使わなければ、洗い物も楽になります。
  豆腐には、良質の植物性タンパク質が多く含まれています。丸天や角天には動物性のたんぱく質が含まれています。青ネギ、水菜は緑黄色野菜なので、ビタミンAやベータカロテンが摂れます。味噌や豆板醤のような発酵食品も健康に良いと言われています。唐辛子は身体を温めるだけでなく、カプサイシンの働きによって血液のお掃除もしてくれるようです。寒天に含まれる食物繊維は、腸のお掃除もしてくれるようですし、美容によいメニューのようです。
  胃腸が弱い方は、唐辛子を多量に使うことは控えた方が良いです。また、塩分の制限がある方は、味噌やだしの素、しょうゆに含まれる塩分に注意して量を加減してください
  冷めると固まりますので、熱いうちに召しあがって下さい。固まった寒天は、ベリッとはがれますので、洗い物が楽になります。詳しくは、ガス代・水道代を節約しながらダイエット?2をご覧ください。


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